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운영자 칼럼
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기존에 탄수화물을 분류할 때는 단당류, 이당류, 다당류 이런 식으로 분류를 했다. 당연히 단당류가 흡수가 빠를 것이라고 생각했고, 전분과 같은 다당류는 소화 및 흡수에 있어서 단당류보다 시간이 더 필요할 것이라고 생각했었다.
하지만, 실제로 확인해본 결과 전분의 경우는 내장에 충분한 분해효소(amylase)가 있기 때문에 분해가 빠르게 이루어지고, 흡수도 빠르게 이루어지는 것이 밝혀졌다.
결국 복합탄수화물(다당류)나 단당류나 혈당을 높이는 효과에는 차이가 별로 없다는 것이 확인되면서, 어떤 탄수화물이 급격하게 혈당을 높이는지에 대해서 관심을 가지게 되었고, 그래서 나온 것이 당지수(glycemic index)라는 것이다.
그럼 당지수를 어떻게 구하는지 알아보자.- 표준탄수화물(보통 25g 또는 50g)을 함유한 식품을 섭취한다.
- 두(세)시간 동안 주기적으로 혈당을 측정한다.
- 혈당곡선을 그린다.
- 포도당 50g을 섭취했을 때의 혈당과 비교한다.(포도당의 당지수를 100으로 정한 후에 비교한다)
- 같은 실험을 동일한 사람에게서 2~3번 반복실험 후에 평균을 계산한다.
- 이런 실험을 10명 정도에게 실시한다.
이렇게 포도당 섭취 후에 나타나는 혈당과 실험 식품을 섭취했을 때의 혈당을 비교해서 당지수를 측정하게 된다. 결국 당지수가 높다는 것은 포도당처럼 흡수가 빨라서 혈당을 빨리 올린다는 말이 될 것이다.
그럼 당지수가 높은 탄수화물들은 어떤 특성이 있을가?- 젤라틴화 되어 팽창된 전분은 흡수가 빠르다.
- amylose(물에 녹는 전분의 수용성 부분)과 amylopectin(물에 녹지 않는 전분의 불수용성 부분)의 비율에 따라서 흡수에 차이가 있다. 의외로 amylopectin의 함량이 많을수록 흡수가 빠르다.
- 수용성 섬유소는 전분과 효소의 상호작용을 둔화시키기 때문에 흡수가 느려진다. 결국 수용성 섬유소가 적은 탄수화물이 당지수가 높을 것이다.
- 곡류의 경우는 도정이 많이 된 경우는 소화 및 흡수속도가 빨라 당지수가 높아진다.(현미는 당연히 당지수가 낮을 것이다.)
당지수가 높으면 어떤 일이 일어날까? 급격한 혈당 상승으로 인해서 인슐린 분비가 많아지고, 그에 따른 반동성 저혈당이 유발될 수 있다.이런 저혈당 외에도 급격한 혈당 상승과 인슐린 분비에 따른 대사적인 문제를 유발할 수 있다는 것이 전반적인 의견이다.
이런 널뛰기 혈당반응은 상대적으로 공복감을 유발하는 것으로 알려져 있다. 결국 당지수가 높은 음식을 먹게 되면 공복감이 심해서 식사량이 늘어날 것이라는 것이다.
당지수에 따른 고당지수 식품, 저당지수 식품, 중간당지수 식품으로 분류가 가능하다.- 저당지수 : 55 이하 - 고구마(44), 강남콩(28), 사과(38), 과일빵(44)
- 중당지수 : 56~69 - 호밀빵(58), 환타(68),
- 고당지수 : 70 이상 - 구운감자(85), 튀긴감자(75), 팬피자(80)
그럼 당지수만으로 모든 문제가 해결될 것인가? 그렇지 않다.
당지수가 100인 포도당을 1g을 먹는다면 별 문제가 없을 것이다. 당지수가 41인 스파게티를 200g을 먹는다면 포도당 1g을 먹는 것보다는 더 문제가 될 것 같다. 그래서 나온 개념이 당부하지수이다.
당부하지수 = (당지수 X 1회 섭취할 때의 탄수화물량) ÷ 100
예를 들어보자.
사과와 감자를 비교해보겠다.
사과 : 당지수 - 40, 1회 섭취량에 탄수화물 15g ⇒ 당부하지수 = (40 X 15) ÷ 100 = 6
감자 : 당지수 - 90, 1회 섭취량에 탄수화물 20g ⇒ 당부하지수 = (90 X 20) ÷ 100 = 18
사과와 감자의 당부하지수는 각각 6, 18로 감자가 사과보다 대사적으로 3배정도의 부담을 줄 수 있을 것이라고 추정을 하는 것이다.(인슐린 요구량에 대해서)
나에게 온 질문 중에 감자와 고구마에 대한 질문이 있었다. 당지수(Glycemic index)와 당부하지수(Glycemic load)를 언급하면서 어떤 것이 운동할 때 좋으냐는 질문이었다.
참 대답하기 애매한 질문이었다. 요즘 glycemic index는 많은 관심을 가지는 분야라서 glycemic index에 관한 전문 웹사이트가 있다.( http://www.glycemicindex.com/ )
이곳 데이터베이스에서 potato에 대한 검색을 해보자.(직접 검색을 해서 결과를 확인해 보라) 감자의 종류와 요리법에 따라서 50개의 결과가 나온다.
다행히 고구마는 관심이 적어서 그런지 5개의 결과가 나왔다.
이 사이트에서 검색을 하면 당지수와 당부하지수가 다 나온다.
자신이 어떻게 고구마, 감자를 먹을 것인지 결정한 다음에 결과를 확인해서 선택을 하면 될 것 같다.
요리법과 식품 종류에 따라서 당지수, 당부하지수가 차이가 발생할 것이다.
당지수를 낮추는 실제적인 요령은 다음과 같다.- 채소류, 미역, 두부와 같이 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는다.
- 빵 종류는 가능한 통밀빵을 선택하고, 우유나 치즈와 같은 유제품을 함께 먹는다.
- 조리 시에는 레몬즙이나 식초를 첨가하면 혈당을 천천히 올리는데 도움이 된다.
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