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운동 생리학
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탈수에 대해서
탈수는 실제로 운동을 할 때 많이 발생하는 일입니다. 보통 달리기를 하는 도중에 목이 마른 경우라면 실제로 탈수가 발생한 상태입니다. 그 양은 체중의 2%정도가 됩니다. 운동 중에 줄어든 체중은 모두 수분 손실이기 때문에 줄어든 체중만큼 탈수가 발생했다고 생각하시면 됩니다. 탈수는 정도에 따라서 증상의 차이가 있습니다.
탈수에 따른 증상
수분 손실량(체중 기준)에 따른 증상
1~2% - 갈증, 불쾌감, 식욕 감소,
3~4% - 운동 수행 능력 감소(20~30%), 소변량 감소, 구토감, 무력감
5~6% - 체온 조절 능력 상실, 맥박의 증가, 호흡의 증가, 정신집중 장애
8% - 현기증, 혼돈, 극심한 무력감
10~11% - 열사병 상태, 사망의 위험
탈수에 따른 악순환
운동 중에 탈수가 발생하면 위의 그림과 같이 피부로 가는 혈액량의 감소하게 되면서 땀 배출이 줄어들게 됩니다. 그럼 위의 그림과 같은 악순환이 반복됩니다. 원칙적으로 운동을 할 때는 수분을 충분히 공급해서 탈수를 방지하는 것이 최선입니다. 운동 중에 탈수가 발생하면 내장으로 가는 혈액이 줄어들기 때문에 수분을 섭취해도 흡수가 느려지게 됩니다. 그러니까 운동 중에 목이 마르기 전에 물을 마시는 것이 좋다고 하는 것도 그런 이유가 포함됩니다.
사실 운동 중에 목이 마르다는 것은 일단 기본적으로 약간의 탈수가 발생한 상황이라고 생각하시면 됩니다. 그러니까 그 상태에서는 신체의 상태가 저하되고, 수분을 섭취해도 흡수의 속도가 떨어지게 됩니다. 목이 마를 때 보다 목이 마르기 전이 수분 섭취나 흡수가 훨씬 용이합니다.
우리가 운동을 할 때 가장 잘 못 알고 있는 것이 수분 섭취에 대한 것입니다. 올바른 수분 섭취에 대한 지식을 가지고 있는 사람들의 수가 많지 않고 보통의 경우 잘 못된 상식을 가지고 있습니다. 여기서는 운동을 할 때 수분 섭취의 요령을 설명하고 잘 못 알려진 상식에 대해서 알아보겠습니다.
수분 섭취 요령
1) 운동 전 수분 섭취
운동을 하기 전에 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 너무 많이 마신 물 때문에 이뇨효과가 있어서 소변을 많이 볼 수도 있겠지만 보통 운동 전에 500~600㎖정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 운동을 한 시간 넘게 할 생각이라면 탄수화물이 함유된 음료를 마시는 것이 좋습니다.(스포츠 드링크가 권장됩니다. 탄수화물의 농도가 높으면 위에 남아있는 시간이 길어져서 운동을 할 때 부담스럽고, 흡수도 느리게 이루어집니다.)
2) 운동 중 수분 섭취
운동을 할 때의 수분의 섭취하는 요령은 매 10~15분마다 120~150㎖정도를 마시는 것이 좋습니다. 차가운 물이 흡수가 빠르고 체온 조절에도 많은 도움을 줍니다. 시간이나 양은 사람에 따라서 변화를 줄 수 있습니다. 운동을 한 시간 넘게 할 때는 탄수화물과 전해질이 함유된 음료가 좋습니다.(보통 스포츠 드링크가 편리합니다.)
3) 운동 후 수분 섭취
운동 후의 수분 섭취에 무관심한 사람들이 많습니다. 운동 중에 줄어든 체중은 모조리 수분의 손실입니다. 보통 운동 중에 섭취하는 수분의 양은 운동시에 손실된 수분의 반 정도밖에 되지 않습니다. 그러니까 운동이 끝난 다음의 수분의 섭취가 매우 중요합니다. 운동이 끝난 다음 빠른 시간내에 충분한 탄수화물과 수분을 섭취하면 근육 피로 회복에 많은 도움을 줍니다. 운동을 끝낸 다음 근육의 글리코겐 합성이 활발하기 때문에 이때 공급된 탄수화물이 근육 회복에 큰 영향을 주게 됩니다.
운동이 끝난 다음의 수분 섭취는 체중이 운동 전과 같은 수준이 될 때까지 해주는 것이 좋습니다. 보통 이렇게 수분을 섭취하지 않으면 그 날 저녁 내내 목이 마른 경우가 많고, 이런 것을 무시하면 탈수상태가 유지되어서 계속 힘이 없습니다.
추가적인 수분 섭취 요령
사실 위에 적힌 내용말고도 다른 요령이 있습니다. 운동 강도가 70%가 넘어가면 섭취한 수분이 위에 오랫동안 머물러 있게 되기 때문에 위가 출렁거리기 쉽게 됩니다.(위의 수분 섭취 요령을 지켜도...) 그럴 때는 좀 더 양을 줄이거나 운동 강도를 낮추는 것이 좋습니다. 보통 운동을 할 때는 가능하면 수분을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 위가 출렁거리거나 속이 쓰리지 않고, 옆구리가 아프지 않다면 위의 양보다 더 마실 수 있는 사람은 더 마시는 것이 좋습니다. 운동을 한 시간 정도 할 경우에는 차이가 없지만, 한 시간 넘게 운동을 할 경우에는 섭취하는 수분의 양이 본인이 느끼는 피로도를 결정하는 경우가 많습니다.
잘못된 속설
수분 섭취와 관련된 잘 못 알려진 속설들이 많이 있습니다. 이것에 대해서 알아보겠습니다.
1. 행군 중에 물을 많이 마시면 반드시 낙오한다. - 군대에 가면 많이 하는 이야기입니다. 특히 신병들 중에서 행군 중에 물을 많이 마시고 쓰러지는 사람들이 실제로 생기는 것이 사실입니다. 이 경우는 위에서 설명했듯이 운동을 1시간 이상하는 경우는 전해질(소금)이 함유된 수분을 섭취해야지 됩니다. 수분만 섭취하면 땀으로 손실되는 전해질을 보충하지 못하기 때문에 신체의 전해질 불균형으로 쓰러질 수 있습니다. 위에서 설명한 것처럼 전해질이 함유된 음료를 마신다면 그런 일은 일어나기 힘듭니다. 행군 중에는 수분 섭취를 충분히 해야 합니다.
2. 운동 중에는 따뜻한 물을 마시는 것이 체력을 보전하는데 좋다. - 이것은 제가 여러 만화책에서 나오는 내용입니다. 문제는 그 만화를 읽은 학생들이 이것을 사실로 알고 그래도 한다는 것입니다. 우리가 땀을 흘리는 이유는 몸의 체온이 올라가기 때문에 체온을 낮추기 위해서 땀을 흘리는 것입니다. 이런 상황에서 따뜻한 물은 체온 조절에 전혀 도움이 되지 않습니다. 오히려 차가운 물을 마시는 것이 체온 조절에 도움이 되기 때문에 차가운 물을 마셔야 합니다.
3. 운동이 끝나자마자 차가운 물을 마시면 위에 구멍이 생긴다... - 좀 어이가 없지만, 격투기를 하는 사람들에게는 잘 알려진 속설입니다. 아마도 권투와 같은 운동은 시합 중에 복부에 가격을 많이 당하고 그 때 위에 물이 있으면 토하게 됩니다. 그렇게 되면 체력이 상당히 떨어지게 되고... 이런 이유로 이런 속설이 퍼진 것 같습니다. 사실 운동 강도가 너무 높은 상황에서는 물을 마시면 물이 거꾸로 올라오는 경우가 있습니다. 이렇게 되면 속이 쓰리게 되어서 위와 같은 속설이 퍼진 것 같습니다. 배에 직접적인 가격이 이루어지는 경우는 수분을 섭취하기 힘들지만, 연습 중에는 충분히 마셔도 됩니다.(적은 양을 자주...)
4. 물은 목이 마르기 전에는 마시지 않는다. - 목이 마르기 시작한 다음부터 물을 마셔도 충분하다고 생각하겠지만, 목이 마르다는 것은 몸이 벌써 수분을 많이 손실했다는 증거입니다. 그러면 운동의 효율이 떨어집니다. 목이 마르기 전부터 물을 마셔주는 것이 운동에 더 많이 도움이 됩니다.(물론 운동을 오래하면 수분 손실은 반드시 생기게 됩니다.)
5. 더운 날씨에는 소금을 먹고 운동한다. - 사실 소금을 먹으면 구토를 유발할 수 있기 때문에 속이 미식거리고, 갈증을 더욱 유발합니다. 예전에는 더운 날씨에 오래 일하는 사람들이 물만 마시면 땀으로 소실된 전해질(소금)을 보충하지 못했습니다. 이런 경우에는 물과 같이 소금을 약간 먹어주면 도움이 되었습니다. 하지만, 소금만 먹는 경우는 전혀 도움이 되지 않고 오히려 방해가 됩니다. 그리고, 적당한 소금의 양을 알기도 힘들었습니다. 오랜 시간을 운동할 경우에는 자신이 요령껏 스포츠 음료를 만들거나, 스포츠 음료를 마시는 것이 도움이 됩니다.
P.S.
수분 섭취요령이 좀 업데이트 된 내용이 있어서 링크로 연결합니다.
마라톤 시합 중에 물을 많이 먹어도 위험하다. |
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